Entspannung und Stressbewältigung

Der stressfreie Arbeitsplatz ist abhängig von verschiedenen, größtenteils auch von Ihnen beeinflussbaren Faktoren. Verhindern Sie Spannungen und Überforderungen in Ihrem beruflichen Umfeld und gönnen Sie sich zwischendurch kleine Entspannungseinheiten. Machen Sie dafür eine kurze Pause und nehmen Sie sich einen Moment der Ruhe.

Diese Reminderkarte soll Sie an regelmäßige Entspannungspausen erinnern. Klicken Sie auf das Bild, drucken Sie die Karte aus und hängen Sie diese an einen am Arbeitsplatz sichtbaren Ort zur täglichen Erinnerung.
(Die Karte ist 14,8cm x 10,5cm groß.)

Entspannungsplan Progressive Muskelentspannung

Tipps für den (Arbeits-) Alltag, mit denen Sie Ihren Tag ein Stück weit entspannter angehen können:

Leise beruhigende Musik im Hintergrund laufen lassen
Nikotin und Alkohol vermeiden
Regelmäßige, kurze Pausen mit Stoßlüftung und kurzem Aufstehen durchführen
In der Mittagspause einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft genießen
Entspannungsübungen in den Pausen einbauen

Atemübungen am Arbeitsplatz führen Sie idealerweise sitzend im frisch gelüfteten Raum durch, mit dem Rücken angelehnt an die Stuhllehne. Achten Sie während der 2-3 Minuten auf eine aufrechte Wirbelsäule, damit Sie ungestört atmen können.

Atmen Sie über die Nase tief in den Unterbauch ein und über den Mund wieder aus. Legen Sie dafür die linke Hand auf die Brust und die rechte auf Ihren Unterbauch. Zählen Sie beim Ein- und Ausatmen ganz langsam bis 3 oder 4.
Atmen Sie bei dieser Übung nur über Ihre Nase gleichmäßig und ohne Anstrengung ein und aus. Pausieren Sie jeweils zwischen dem Ein- und Ausatmen für 2 Sekunden, den Atem aber nicht gepresst stocken lassen. Das Ausatmen sollten Sie 5 Sekunden halten, genauso wie das Einatmen.
Beim Einatmen führen Sie die Arme seitlich langsam nach oben. Beim Ausatmen führen Sie die Arme wieder langsam nach unten und legen die Hände am Ende der Armbewegung auf den Bauch. Dann wiederholen Sie diesen Ablauf.

Tipps für die alltägliche Entlastung der Augen:

Wechseln Sie mehrmals am Tag die Blickrichtung
Wenden Sie Ihre Augen immer mal wieder vom Bildschirm ab und schauen Sie aus dem Fenster in die Ferne
Blinzeln Sie etwas häufiger, vor allem bei Bildschirmarbeit
Lassen Sie immer wieder frische Luft in die Büroräume kommen
Stellen Sie die Heizung wenn möglich eher niedrig ein, Heizungsluft ist sehr trocken

Übungen für die Stärkung und Entspannung der Augen:

1. Folgen des Zeigefingers

Halten Sie Ihren Zeigefinger mit etwa 20 Zentimetern Abstand vor Ihre Augen
Zeichnen Sie mit dem Zeigefinger Buchstaben oder Zahlen in die Luft – zunächst langsam, dann schnell
Folgen Sie dabei mit Ihren Augen dem Zeigefinger (ca. 30 Sek., 2x wdh.)
Schließen Sie danach für einen kurzen Moment die Augen

2. Geschlossene Augen

Lassen Sie Ihre Augen bei der folgenden Übung immer geschlossen
Schweifen Sie mit Ihrem Blick ohne Kopfbewegung von oben nach unten (10x pro Richtung)
Danach lassen Sie den Blick ohne Kopfbewegung von rechts nach links schweifen (10x pro Seite)
Zuletzt machen Sie mit den Augen kreisende Bewegungen
Nach Beendigung der Übung lassen Sie die Augen noch einen kurzen Moment unbewegt geschlossen

3. Drei Fixierpunkte

Halten Sie Ihren linken Zeigefinger im Abstand von 15 cm vor Ihre Nase, den rechten Zeigefinger 15 cm dahinter
Als einen dritten Fixierpunkt suchen Sie sich einen weiteren, entfernten Gegenstand im Raum
Wandern Sie nun mit Ihrem Blick vom linken zum rechten Zeigefinger, daraufhin zum weiter entfernten Gegenstand und wieder zurück (10x wiederholen)
Schließen Sie danach für einen kurzen Moment die Augen

4. Palmieren der Augen
Vorbereitung:

Hände waschen, eventuell wärmen
Schmuck ablegen, Brille zu Seite legen, ggf. Kontaktlinsen herausnehmen
Einen ruhigen, eher dunklen Raum wählen
Eine bequeme Sitzmöglichkeit mit Lehne wählen

Durchführung:

Die Ellenbogen sind auf einem Tisch abgestützt, idealerweise mit Kissen gepolstert
Der Rücken ist gerade, die Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule ergeben eine Linie
Die Schultern sind entspannt
Die Füße stehen flach und parallel zueinander auf dem Boden
Die Handinnenflächen werden nun aneinander gerieben
Wenn sich die Handinnenflächen warm und entspannt anfühlen, werden sie auf die Augen gelegt:
- Die Augen sind geschlossen und bleiben unberührt
- Die Handwurzeln werden schräg über die Wangenknochen gelegt, sodass die Handinnenflächen eine Art „Schüssel“ über den Augen darstellen
- Die Finger liegen dabei überkreuzt auf der Stirn auf
- Die Vorstellung der Farbe Schwarz intensiviert den Effekt der Augenentspannung mehr
- Diesen Entspannungsmoment ca. 1 Minute durchführen
Zum Schluss sinken die Hände langsam nach unten und die Augen werden ganz langsam wieder geöffnet

Erste Hilfe bei psychischen Belastungen (Mental Health First Aid) – ein Pilotprojekt des Betrieblichen Gesundheitsmangements für Wissenschaftler*innen der TU Braunschweig:

Vielleicht kennen Sie das auch: Eine hohe Arbeitsbelastung, Stress bei der Promotion, Unstimmigkeiten in der Arbeitsgruppe, Probleme im familiären Umfeld, schwierige Situationen in der Partnerschaft oder gesundheitliche Beschwerden – manchmal wird es einfach zu viel. Wir möchten, dass Sie mit der Situation nicht allein dastehen.

Das Mental-Health-First-Aid-Programm der TU Braunschweig bietet Ihnen in Form von Erste-Hilfe-Gesprächen mit qualifizierten Mitarbeitenden die Möglichkeit, Unterstützung zu suchen und Möglichkeiten zur Bewältigung der belastenden Situation zu finden.

Hier finden Sie weitere Infos.

FAQs

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat sie in den 1920er Jahren aus der Hypnose weiterentwickelt. Autogenes Training hat heute viele Anhänger und seine Wirksamkeit wurde in vielen Studien nachgewiesen.
Im Vordergrund des Autogenen Trainings steht die Fähigkeit zur Selbstentspannung, die sich mittels autosuggestiver (sich selbst beeinflussender) Übungen verbessern soll. Durch formelhafte Redewendungen, die mehrmals konzentriert im Geiste vorgesagt werden, führt die bewusste Konzentration auf den eigenen Körper über eine intensive Körperwahrnehmung zu tiefer Entspannung, Ruhe und Ausgeglichenheit. Bei regelmäßiger Durchführung können insbesondere stressbedingte oder stressverursachende Beschwerden dauerhaft gelindert oder sogar behoben werden.

Grundübungen:
1.   Ruhetönung | „Ich bin ganz ruhig und entspannt“
2.   Schwereübung | „Der Körper ist angenehm schwer“
3.   Wärmeübung | „Der Körper ist angenehm warm“

Organübungen:
4.   Herzübung | „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“
5.   Atemübung | „Der Atem ist ruhig und gleichmäßig“
6.   Leibübung (Sonnengeflecht) | „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“
7.   Stirnkühlung | „Die Stirn ist angenehm kühl.“

Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll.
Das Verfahren nach Edmund Jacobson beruht auf der Wechselwirkung zwischen muskulärer und psychischer Anspannung. Die Entspannung der Muskulatur, die durch das Üben hervorgerufen wird, führt im seelischen Erleben zu einem Ruhegefühl. Dieses vertiefte Ruhegefühl bewirkt wiederum eine zunehmende Muskelentspannung, wodurch ein positiver Kreislauf entsteht.
Beim Üben werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten und anschließend wird die Spannung wieder gelöst. Die Konzentration wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau. Mit der Zeit lernen die Übenden, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie möchten. Zudem können durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern.

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