Regeln zur Schlafhygiene

Schlafhygienische Regeln

Bei der Behandlung von Schlafstörungen werden die nachfolgenden Regeln, die so genannten "schlafhygienischen Regeln", als ein besonders wichtiger Baustein vermittelt:

1. Nach dem Mittagessen keine anregenden Getränke (Kaffee, Schwarzer Tee, Cola) mehr trinken. Koffein hat stimulierende Wirkung und kann somit den Schlaf beeinträchtigen.
2. Vermeiden Sie Alkohol! Alkohol keinesfalls als Schlafmittel einsetzen! Alkohol kann das Einschlafen zwar beschleunigen, unterdrückt aber Tief- und REM- Schlaf. Nach Alkoholgenuss wird der Schlaf gegen Morgen oftmals oberflächlich und durch Wachperioden unterbrochen.
3. Verzichten Sie auf Appetitzügler! Diese können das Nervensystem stimulieren und somit den Schlaf stören.
4. Keine schweren Mahlzeiten am Abend! Durch erhöhte Magen- und Darmtätigkeit kann der Schlaf unruhiger und oberflächlicher werden.
5. Regelmäßige körperliche Aktivität! Diese wirkt sich günstig auf den (Tief-)Schlaf aus. Jedoch keine extreme körperliche Aktivität in den Abendstunden, da dadurch die Körpertemperatur wieder ansteigt, was das Einschlafen beeinträchtigt.
6. Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen.
7. Ein persönliches Einschlafritual kann den Schlaf fördern!
8. Das Schlafzimmer sollte eine angenehme Atmosphäre haben
   (richtige Temperatur, gut verdunkelbar, keine Lärmquellen).

In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Uhr schauen! Durch das Wegdrehen des Weckers aus dem Gesichtsfeld sollen Gewöhnungsprozesse und sich selbst erfüllende Prophezeiungen sowie erhöhter Leistungsdruck durchbrochen werden, um die Gelassenheit in der Nacht zu fördern.
 

Zur Strukturierung des Schlaf- Wach- Rhythmus sind folgende Regeln hilfreich:

1. Nur bei ausgeprägter Müdigkeit zu Bett gehen.
2. Das Bett nur zum Schlafen verwenden. Keine Aktivitäten im Bett wie Fernsehen,
   Lesen usw., sondern das Bett nur zum Schlafen benutzen.
3. Keine langen Wachphasen im Bett. Wenn das Einschlafen längere Zeit nicht gelingt, in der Nacht
   das Bett verlassen und einer angenehmen Tätigkeit nachgehen. Erst bei Müdigkeit wieder zurück
   ins Bett gehen (eventuell mehrmals wiederholen!).
4. Morgens jeweils regelmäßig um die gleiche Zeit aufstehen, unabhängig von der Dauer des Nachtschlafs. Auch am Wochenende.
5. Keine Nickerchen am Tag wie Mittagsschlaf oder Schlaf abends vor dem Fernseher!

Die Regeln können in ihrer Wirksamkeit durch andere Bausteine (Entspannungsverfahren, Gedankliche Kontrolle, Schlafrestriktion) deutlich gesteigert werden und sollten unter therapeutischer Anleitung angewendet werden.