...durch Pausen!
Pausen fördern die Regeneration von der Arbeit und ermöglichen Erholung, Gesundheit und Wohlbefinden. Die konkrete Ausgestaltung von Pausen kann jedoch erheblich variieren und reicht von kurzen, eingeschobenen Pausen bis hin zu langen Unterbrechungen der Arbeit. Je nach Form der Pause kann es zu unterschiedlichen Effekten kommen. Erfahren Sie hier, wie Sie Pausen gestalten und positive Effekte für Sie wirksam erreichen können!
In der Wissenschaft wird Erholung oft als "Erholungsfähigkeit" bezeichnet. Dies deutet bereits darauf hin, dass Erholung als Merkmal einer Person, das sich trainieren und verändern lässt, betrachtet wird. In der Praxis bedeutet Erholungsfähigkeit folglich beispielsweise das Wissen darüber, welche Aktivitäten Erholung verschaffen, wie man sich gedanklich von der Arbeit lösen kann und wie gut man den eigenen Bedarf nach Erholung wahrnehmen kann. All diese Faktoren tragen also dazu bei, sich erholen zu können.
In Befragungen geben nicht wenige Arbeitnehmende an, sich nach Pausen nur mäßig oder gar nicht erholt zu fühlen. Das zeigt, dass die Gestaltung der Pausen besonders wichtig ist und einen Einfluss auf die "Wirksamkeit" der Pausen hat. In der Praxis stellen sich einem dabei viele Fragen: Sollte ich lieber viele kurze, oder wenige lange Pausen machen? Was sollte ich in den Pausen tun? Wovon hängt es ab, ob ich die Pause als erholsam wahrnehme? Wie kann ich die Pausen mit Arbeitsaufgaben vereinen? Die Forschung zeigt, dass diese Fragen gar nicht mal so einfach zu beantworten sind, wie es im ersten Moment erscheinen mag. Viele Faktoren, wie beispielsweise Schichtarbeit, die Intensität und Vielfältigkeit der eigenen Arbeit oder auch die Tageszeit, beeinflussen die Wirkung von Pausen auf Erholung und erschweren somit pauschale Aussagen. Umso wichtiger ist es, sich mit den individuellen Gegebenheiten selbst auseinanderzusetzen und für sich die passendste Form der Pausengestaltung zu finden.
Die nachfolgende Übersicht soll Ihnen dafür einen Überblick über die verschiedenen Formen und Arten von Pausen sowie deren spezifischen Effekte geben. Die Informationen bieten Ihnen erste Anhaltspunkte zur eigenen Pausengestaltung, mit deren Hilfe Sie Pausen bewusster planen und verbringen und somit Ihre Gesundheit und Erholung fördern können.
Mikropausen bezeichnen Pausen mit einer Dauer von unter einer Minute und gehören somit zu der kürzesten Pausenform. Die Studienlage zu Mikropausen ist sehr gemischt: Während in einigen, auch langfristig angelegten Studien Arbeitnehmende positivere Gefühle und mehr Erholung nach regelmäßigen Mikropausen empfanden, konnte dies in anderen Studien nicht gezeigt werden. Fest steht aber: Besonders bei der Arbeit am Computer oder in anderen körperlich starren Positionen können Mikropausen körperliche Beschwerden vor allem im Rücken- und Nackenbereich reduzieren.
Praktische Gesundheitstipps: Machen Sie nicht erst Mikropausen, wenn Sie Schmerzen feststellen, sondern legen Sie die Pausen unabhängig davon ein. Sie können beispielsweise kurz aufstehen, ein paar Schritte gehen und sich kurz dehnen, um Abwechslung von der monotonen Körperhaltung herzustellen.
Minipausen dauern etwas länger an als Mikropausen und liegen zwischen einer Minute und fünf Minuten. In Studien konnte gezeigt werden, dass Minipausen in der Regeln einen etwas besseren Effekt auf die Erholung hatten als Mikropausen. Gerade bei einer Tätigkeit mit hoher Beanspruchung und Belastung sollten Minipausen rechtzeitig umgesetzt werden, um eine Akkumulation der Beanspruchung über den Arbeitstag hinweg zu verhindern. Zu bedenken ist dabei, dass zu viele Unterbrechungen durch Pausen zu einem erhöhten Stresserleben führen können - hier gilt es folglich, die Waage zu halten.
Praktische Gesundheitstipps: Machen Sie von Beginn an regelmäßige Minipausen, um ein Aufsummieren der Arbeitsbelastung zu verhindern. Nutzen Sie die Pausen nur in dem Maße, in dem sie noch nicht zu zu vielen Unterbrechungen führen, da dies Stress auslösen und die positiven Effekte der Pausen unterminieren kann.
Dauert die Pause zwischen fünf und fünfzehn Minuten an, bezeichnet man diese als Kurzpause. Forscherinnen und Forscher konnten zeigen, dass eine größere Anzahl von Kurzpausen zusätzlich zu Langpausen die Produktivität von Arbeitnehmenden erheblich steigern können, ohne dass es zu Einbußen in der Arbeitsleistung durch die reduzierte Arbeitszeit kommt. Insgesamt zeigte sich in Studien eine hohe Wirksamkeit von regelmäßigen Kurzpausen: Sie haben präventive Effekte auf körperliche Beschwerden, erhöhen die Gesundheit und schützen insbesondere die am meisten belasteten Körperregionen vor langfristigen Beanspruchungsfolgen durch die Arbeit. Auch hier gilt allerdings, dass Kurzpausen nicht inflationär genutzt werden sollten, da dadurch die vorteilhaften Effekte abnehmen können.
Praktische Gesundheitstipps: Nutzen Sie Kurzpausen, um sich von der Arbeit zu erholen. In diesen fünf bis fünfzehn Minuten können Sie beispielsweise einen kleinen Spaziergang machen, sich ein wenig dehnen oder Entspannungsübungen anwenden. Auch die Kurzpausen sollten Sie nicht zu häufig machen, da durch die Unterbrechung der Arbeit zusätzlicher Stress resultieren kann. Als Faustformel gelten Kurzpausen alle 60 Minuten als sinnvoll.
Langpausen sind Pausen von über 15 Minuten Länge. Obwohl sie die vermutlich klassischste Form von Pausen darstellen, waren sie bisher nur selten Gegenstand der Forschung. In einigen Studien konnte jedoch gezeigt werden, dass kürzere, aber dafür häufigere Pausen oft vorteilhafter sein können als seltene lange Pausen. Zusätzliche Kurzpausen zu Langpausen hingegen können Arbeitsleistung, Gesundheit und Erholung positiv beeinflussen. Langpausen sollten daher, insbesondere bei stark beanspruchender oder langer Tätigkeit, mit Kurzpausen ergänzt werden.
Praktische Gesundheitstipps: Nutzen Sie bis zum frühen Nachmittag eher Kurzpausen und danach eher seltenere Langpausen. Auch die Langpausen können Sie mit Spaziergängen, Entspannungsübungen oder anderer körperlicher Aktivität nutzen.